Hogyan érjünk el három hét múlva a szárazföldi szezonban

Így hát a nyári hónapok eltűntek tőled, és a keresztszezon legszűkebb formájánál találta magát. Lehet, hogy nem állít be új személyes rekordokat a kapunál, de ha legalább egy szerény fitneszalapot tartott fenn a szezonon kívül, akkor valószínűleg sokat tudsz szerezni három heti dedikált képzés alatt.

Ha még nem futott, ideje kezdeni. A legtöbb országos edzésszakasz heti hossza kb. 30 mérföldre kezdődik, és fokozatosan nő a versenyek megközelítése. Ha még nem hozta létre a futó bázist, és kényelmesen futhat 3 és 4 mérföld között, ez legyen az első cél. A legtöbb ember biztonságosan növelheti teljes futásteljesítményét heti mintegy 10 százalékkal. Például ha egy alapot tartott és 25 mérföldet indított el az első héten, akkor egy 10 százalékos növekedés 27,5-re tenné a következő hetet, amely lehetővé teszi számodra, hogy három héten belül akár 30 mérföldre is felépüljön.

A futóversenyek mindössze 4 és 10 kilométer hosszúak, a résztvevők nemétől és korától függően, így a gyors edzések létfontosságú szerepet játszanak a kondicionálásban. Ha tartottál bázisodat a szezonon kívül, a tempónak és a fúvókáknak be kell lépniük az előfelső szintű képzési programba. Hal Higdon futó guru azt tanácsolja, hogy az edzés során mindegyik edzéshez egy napot szenteljen. A képzésnek hangsúlyt kell fektetnie a futásteljesítmény alapjainak építésére, de a három-hetes 30-35 perces fartlek és tempó futása segít Önnek gyorsasági munkavégzésben.

A júliusban és augusztusban futó verseny különösen forró és veszélyes lehet. Győződjön meg róla, hogy sok vizet inni az edzés előtt, alatt és után a megfelelő hidratálás fenntartása érdekében. Ha úgy érzi, túlmelegszik, álljon meg és pihenj az árnyékban, amíg a teste le nem hűl. Ha lehetséges, menjen a kora reggeli órákban, amikor a legmelegebb a levegő hőmérséklete. Bár rohanásod van az alakban, ne felejtsd el, hogy a túlsúllyal járó sérülés sokkal többet tud visszaállítani, mint később kezdeni a kondicionálást. Kérdezze meg edzőjét, ha segítségre van szüksége a heti edzés meghatározásához, hogy ne végezzenek túlzott vonatot e három hét alatt.

A határon túli edzés különösen nehéz a tizenévesek számára. Ha középiskolai sportoló vagy, minden éjszaka megfelelő alvást kapjon, mivel a tested növekszik és fejlődik. A tizenéveseknek 9 és 9 óra között kell törekedniük, és a sportolóknak valamivel többre van szükségük. Táplálja a szervezetet tápláló ételekkel, amelyek megfelelő kalóriát biztosítanak a futtatáshoz. Kerülje a feldolgozott és gyors ételeket, helyette egészséges, tápláló élelmiszerforrásokat, például sovány proteineket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű szénhidrátokat választ.

Menj Crackinhez az alapon

Speciális edzés

Oktatási óvintézkedések

Üzemanyag és nyugalom