Hogyan erősítsük meg a sztreccsikuláris ízületet

A sztreccsikuláris ízület megerősítése mozgástartományban kezdődik, és a programnak váll stabilitási gyakorlatokból kell állnia. A közösség megerősítésének programjában való részvétel segíthet elkerülni a sérüléseket.

Anatómia

A sztreccsikuláris ízület, amelyet néha SC-ízületnek neveznek, a vállhevederhez kapcsolódó három fő ízület egyike. Az SC kötés a szegycsontot a szegycsontra négy szálon keresztül rögzíti, és összeköti a felső kar és a váll csontjait a fő függőleges csontvázzal. Az intraartikuláris tárcsa, a kapszulikuláris, az interklavikuláris és a kapszuláris ínszalagok tartják a kötést és a helyükön tartják.

Kinyújtja

A nyak elforgatása és a mellkasi nyúlás példák a nyújtási gyakorlatokra, amelyek segítenek a mozgás és rugalmasság javításában. Indítsa el a nyakfordulatot állvánnyal vagy egy erős székben ülve, a szemével egyenesen előrefelé nézzen. Tartsa az álla szintjét, fordítsa jobbra a fejét, amennyire csak lehet, tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a feladatot balra egy ismétlés végrehajtásához. Végezzen 10 ismétlést. Koncentráljon arra, hogy a vállát szinten tartsa az edzés során. A mellkasi nyúlás elvégzéséhez álljon fel, állítsa a karját a háta mögé, és csukja össze a kezét. Lassan emelje fel a kezét és karját a testedtől. A csúcstalálkozó orvosi csoport 15-30 másodpercig tartja a szakaszt. Pihenjen és ismételje meg háromszor.

A váll vállat vont

A váll vállrándítás erősítő edzés, amely 2 font súlyt igényel. Minden kézben tartsa a súlyát, álljon a karjaival a lába alá, és állítsa a lábát a váll szélességére. Lassan vállat vontatva előre és felfelé gördülő mozgással. Lazítson, vállat vont, és hátra fordítsa a vállát. Pihenjen és vállat vonzza a vállát. Ezzel egy ismétlés érhető el. A Kaiser Permanente, egészségügyi szervezet, ajánlotta, hogy naponta kétszer megismételte a 10 véletlen ismétlődést a vállöv erősítéséhez.

Váll rugalmasság

Üljön egy erős, karszalag nélküli székre, 2 kg súlyú kézzel a jobb kezedben. Kezdje a karját a szék jobb oldalára. Tartsa karját egyenesen, tenyér balra nézzen, és lassan felemeli karját a teste előtt. Menj fel olyan magasra, amennyire csak kényelmesen lehet, majd lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, kapcsolja be a súlyt a bal kezére, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat kiterjeszti és erősíti a mellkasi és a középső izmokat. Szükséged lesz egy edzőszőnyegre és egy ellenállási sávra a gyakorlat elvégzéséhez. Feküdj a hátára a szőnyegen, fogja meg az ellenállási sávot a kezed váll szélességével, és nyújtsa karjait a vállak felett. Ez a kiindulási helyzet. A zenekarban enyhe ellenállást kell biztosítani. Húzza ki a kezét, szorítsa össze a vállpengéket, és nyújtsa karjait oldalára. A vezérléssel lassan vigye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Fekvő Scapular Retraction / Protraction