Hogyan használjuk a súlyokat az állóképesség megteremtéséhez

Az állóképesség segít megőrizni a fárasztó munkavégzést. A jó állóképességű emberek kevésbé hajlamosak izom sérülésre, fájdalomra és hátfájásra. Az állóképesség javítja az egészségi állapotot, általános egészségi állapotát és megjelenését, és tanácsolja a “Fit for Life” című tanulmányt, a Charles B. Corbin vezető szerzőjét. Izotóniás súlytanítással is felépítheti izomállóképességét. Az erőnlét képzése gyakrabban történik, mint az edzés, mert könnyebb súlyokat használsz, nem pedig az izmok túlterhelését a maximális összehúzódásokkal.

Használjon szabad súlyokat, és válasszon ki gyakorlatokat, beleértve a guggolásokat, tolóereket, lépcsőfokokat, fenéklepereket, lejtős legyeket, lejtős prések, próbaprések, bar dübék, hajlított sorok, álarcok, vállprések, vállrándítások, pálcika fürtök, tricepsz kiterjesztések, hasi Törzskövek, azt tanácsolja Wayne L. Westcottnak, hogy “az épület erejét és az állóképességét”. Használja ki a megfelelő formanyomtatványt, hogy a lehető legjobban kihasználja az egyes gyakorlatokat, javasolja az Amerikai Tanácsot a gyakorlásra.; Határozza meg maximálisan ismételhetőségét, vagy RM-t minden egyes edzéshez. Ez az a maximális súly, amelyet egy ismétléssel fel lehet emelni megfelelő formában, izotóniás összehúzódást alkalmazva. Az egyszerű izotóniás összehúzódás azt jelenti, hogy állandóan ellenáll vagy ellenáll a mozgás felfelé és lefelé irányuló fázisaiban, mint például egy súlyzóval végzett bicep curl. Ezután számoljuk ki, milyen 20 százalék és 55 százalék Ez az RM szorzója a maximális súly 0,2 és 0,55. Például, ha felemelheti a 30 fontot a bicep curl alatt, az RM 20 százaléka hat és 55 százalék 16,5.

Használjon olyan súlyt, amely a gyakorlatban a 20% és 55% közötti tartományban van. Győződjön meg róla, hogy mindegyik edzésnél több mint 12 ismétlést végezhet, ami az Egyesült Államok hadserege szerint az izomviszonyok kialakulásához szükséges összeg. Adjon hozzá súlyt, ha több mint 25 ismétlést végez. Egyszerre csak 5% -ot adjon 10% -nak.

Kezdje az egyes feladatok egy sorozatát hetente három nappal, és készen álljon arra, hogy hetente három-hat órát végezzen, tanácsolja Corbin-nak. Növelje az ismétlések számát előrehajolva, majd növelje súlyát. Ne feledje, hogy a megismételt ismétlések annál nagyobbak az állóképesség javulásában, az USA hadseregét tanácsolja.